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低炭水化物ダイエット

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負荷の設定方法

筋肉トレーニングはその目的によって負荷の設定方法が異なってきます。
自分の目的とするトレーニングにあわせて適切な負荷設定をして効果的なトレーニングをしましょう。

筋肥大（筋肉量をふやす）時の
マシンの重量（負荷）設定

動作スピードは上げるときは約1秒かけて上げ、約2〜3秒かけてゆっくりとおろすという動作を行います。決してすばやく上げ下げしないようにして下さい。

また、どのトレーニングにも言えることですが、鍛えたい筋肉を意識してトレーニングを行うようにして下さい。

  • 1セット目　最大重量の40％くらいで５〜10回
  • 2セット目　最大重量の60％くらいで10回
  • 3セット目　最大重量の75％くらいで10回
  • 4セット目　最大重量の80-90％くらいで出来る限り

※最大重量
トレーニングマシンの負荷で最大で1回上げれる負荷（重さ）。

例　最大重量　72.5kg　の場合
（私使っているマシンでは2.5kg単位で調整できるので近似値で表示します。）

  • 1セット目　72.5×0.4=30kg
  • 2セット目　72.5×0.6=45kg
  • 3セット目　72.5×0.7=55kg
  • 4セット目　72.5×0.9=65kg

最大筋力・筋パワー（瞬発力）を上げる時の
マシンの重量（負荷）設定

筋肥大を目的とするトレーニングとは異なり、最大で20回ほど上げられる重さですばやく20回行います。
それを繰り返し2〜3セット行います。

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