筋肉に効果的に働くようにサプリメントを取るには摂取タイミングが大きく関係してきます。
プロテインを取るのがいいと思います。プロテインは摂取から吸収までに2時間程度かかるのでトレーニング前に摂取するのが効果的だと思われます。筋肉の分解を抑えるために摂取します。
最近はやりのアミノ酸サプリメントやBCAAを取るのが効果的だと思います。プロテインを分解して出来たものがアミノ酸なので吸収までに30分〜1時間と早いので運動後の筋肉への栄養補給に最適です。
また、BCAAと多く取るとトレーニングで筋肉中のたんぱく質が分解されるのを抑え、脂肪を燃焼させる効果があるのでトレーニング中にもぜひ摂取したいサプリメントです。
就寝前にはプロテインです。筋肉は寝ている間に作られます。なので、ここでプロテインを摂取します。アミノ酸ですと吸収が早すぎてトレーニングによって分泌された成長ホルモンによって筋肉の修復が行われるタイミング（超回復）とずれてしまいます。食事をとると今度は、余分な栄養素も摂取してしますのでプロテインを摂取します。
ちなみに普通の鶏肉などのたんぱく質は3〜5時間程度吸収までにかかります。